Vidste du at A vitamin bidrager til et normal immunforsvar og omsætning af jern, samt vedligeholdelse af normale slimhinder, hud og syn.
A vitaminer findes naturligt i animalske produkter som: Mejeriprodukter, lever, fed fisk og æg, men det findes også i vegetabilske kilder som: nødder, og mørkegrønne blad grøntsager samt orange frugt og grøntsager, som f.eks. hyben, gulerødder og persille. A vitaminer fra animalske kilder absorberes bedst.
Referenceindtaget for A vitamin er for kvinder 700 og mænd 800 mikrogram per dag. Maximum indtag er 1500 mcg per dag i Danmark.
A vitamin er et fedtopløseligt vitamin, så vi optager det bedre ved samtid indtagelse af noget fedtholdigt, og det bliver lagret i kroppen, så man skal passe på ikke at få for meget.
I webshoppen har vi: A vitaminer
Vidste du at Thiamin også kaldet B1 vitamin bidrager til et normalt energistofskifte og hjertefunktion, samt nervesystemets normale funktioner, og en normal psykologisk funktion.
B1 vitamin findes naturligt i animalske produkter som: torskerogn og svinekød, men også i vegetabilske produkter som: nødder og frø som solsikke, paranød, pistacie, sesam og hørfrø.
B1 har en høj optagelighed men er meget varmefølsom og nedbrydes ved kogning og stegning. B1 vitamin nedbrydes også af alkohol og kaffe.
Referenceindtaget af B1 vitamin er for kvinder 0,9 og mænd 1,1 milligram per dag.
B vitamin er et vandopløseligt vitamin, som vi optager nu og her og derefter tisser resten ud, det bliver altså ikke lagret i kroppen, så vi skal have det tilført hver dag via vores kost eller kosttilskud.
I webshoppen har vi
Vidste du at Riboflavin også kaldet B2 vitamin bidrager til et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, vedligeholdelse af normale slimhinder, hud, syn, og røde blodlegemer, omsætning af jern, og beskytter cellerne mod oxidativt stress samt mindsker træthed og udmattelse.
B2 vitamin findes naturligt i animalske produkter som: æg, torskerogn, indmad og ost men også i vegetabilske produkter som: mandler.
B2 vitaminoptagelsen øges ved et stort indtag af kostfibre. Sollys og alkohol nedbryder B2 vitamin.
Referenceindtaget for B2 vitamin er 1,6 milligram per dag.
B vitamin er et vandopløseligt vitamin, som vi optager nu og her og derefter tisser resten ud, det bliver altså ikke lagret i kroppen, så vi skal have det tilført hver dag via vores kost eller kosttilskud.
I webshoppen har vi B2 vitamin 100 mg Riboflavin fra Solgar.
Vidste du at Niacin (Nicotinamid og nicotinsyre) også kaldet B3 vitamin bidrager til et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, normal psykologisk funktion, og vedligeholdelse af slimhinder og hud, samt mindsker træthed og udmattelse.
B3 vitamin findes naturligt i animalske produkter som: lever, fjerkræ, tun og laks, men også i vegetabilske kilder som: jordnødder og mandler.
B3 vitamin har høj optagelighed.
Referenceindtaget for B3 vitamin er for kvinder 14 og for mænd 18 milligram per dag. Maximum indtag er 900 mg (10 mg for nicotinsyre) per dag i Danmark.
B vitamin er et vandopløseligt vitamin, som vi optager nu og her og derefter tisser resten ud, det bliver altså ikke lagret i kroppen, så vi skal have det tilført hver dag via vores kost eller kosttilskud.
I webshoppen har vi B3 – vegansk fra DFI og B3 Niacin Nikotinsyre 9 mg fra Natur drogeriet samt Bio-NAD+ Booster fra Pharma Nord.
Vidste du at Pantothensyre også kaldet B5 vitamin bidrager til et normalt energistofskifte, og en normal syntese og omsætning af steroidhormoner, vitamin d og visse neurotransmittere, mindsker træthed og udmattelse, og bidrager til en normal mental ydeevne.
B5 vitamin findes naturligt i animalske produkter som: kød, fjerkræ, indmad, æg og torskerogn, men også i vegetabilske kilder som jordnødder.
AI for voksne er 5 mg.
B vitamin er et vandopløseligt vitamin, som vi optager nu og her og derefter tisser resten ud, det bliver altså ikke lagret i kroppen, så vi skal have det tilført hver dag via vores kost eller kosttilskud.
I webshoppen har vi B5 100mg fra DFI.
Vidste du at Pyridoxin, pyridoxamin og pyridoxal også kaldet B6 vitamin bidrager til en normal cysteinsyntese, et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, omsætning af homocystein, protein og glykogen, en normal psykologisk funktion, dannelse af røde blodlegemer, immunsystemets normale funktion, mindsker udmattelse og træthed og regulere hormonaktivitet.
B6 vitamin findes naturligt i animalske produkter som: krebs, laks, tun, svinekød og lever, men også i vegetabilske kilder som: hirse, pistacie og hvidløg.
B6 vitamin nedbrydes ved stegning, kogning og lys.
Referenceindtaget for B6 vitamin er for kvinder 1,6 og mænd 1,8 mg per dag. Maximum indtag er 12 mg pr dag i Danmark.
B vitamin er et vandopløseligt vitamin, som vi optager nu og her og derefter tisser resten ud, det bliver altså ikke lagret i kroppen, så vi skal have det tilført hver dag via vores kost eller kosttilskud
Vidste du at Biotin også kaldet B7 vitamin bidrager til normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, normal omsætning af makronæringsstoffer, en normal psykologisk funktion, vedligeholdelse af normalt hår, slimhinder og hud.
B7 vitamin findes naturligt i animalske produkter som: lever og æg, men også fra vegetabilske kilder som: jordnødder, solsikke og nødder.
AI for voksne er 40 mcg.
B vitamin er et vandopløseligt vitamin, som vi optager nu og her og derefter tisser resten ud, det bliver altså ikke lagret i kroppen, så vi skal have det tilført hver dag via vores kost eller kosttilskud.
I webshoppen har vi Biotin.
Vidste du at Folat, folsyre og folacain (naturlig) samt folinsyre (syntetisk) også kaldet B9 vitamin bidrager til vævsvæksten hos den gravide kvinde, en normal aminosyresyntese, normal bloddannelse, omsætning af homocystein, en normal psykologisk funktion, immunsystemets normale funktion, mindsker træthed og udmattelse, og spiller en rolle i celledelingsprocessen.
B9 vitamin findes naturligt i animalske produkter som: lever og æg, men også i vegetabilske kilder som: bælgfrugter, quinoa, broccoli, spinat og hyben.
Folats holdbarhed er dårlig, det nedbrydes af vand, sollys og varme, så en del tabes ved tilberedning, c vitamin reducerer nedbrydning.
Referenceindtaget for B9 vitamin er 330 mikrogram per dag. Maksimumindtag er 1000 mcg per dag i Danmark.
Myndighederne anbefaler gravide eller kvinder der ønsker at blive gravide, at tage 400 mikrogram Folsyre per dag.
B vitamin er et vandopløseligt vitamin, som vi optager nu og her og derefter tisser resten ud, det bliver altså ikke lagret i kroppen, så vi skal have det tilført hver dag via vores kost eller kosttilskud.
I webshoppen har vi Folate 400ug fra Terranova
Vidste du at B12 vitamin (kobalamin) bidrager til et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, omsætning af homocystein, normal psykologisk funktion, normal dannelse af røde blodlegemer, immunforsvarets normale funktion, mindsker træthed og udmattelse, og spiller en rolle i celledelingsprocessen.
B12 findes naturligt i animalske produkter som: indmad, skaldyr, torskerogn, fisk, æg og kød, og i ringe grad i vegetabilsk kost.
Referenceindtaget for B12 vitamin er 4 mikrogram per dag.
B vitaminer er egentlig vandopløselige vitaminer, men lige præcis B12 vitamin kan vi faktisk lagre i kroppen, primært i leveren. Hvis man stopper med at indtage B12 vitamin f.eks. ved at skifte til vegansk kost, har man højt sandsynlig nok i sit depot til et år måske længere, før man begynder at løbe tør og kan få symptomer på B12 vitaminmangel, som f.eks. svimmelhed, nedsat smagssans, og demenslignende symptomer hos ældre. Det er vigtigt at man tager dette alvorligt og kontakter sin læge hvis man har mistanke om B12 vitaminmangel. Lægen kan tage en blodprøve som viser om man har det rette neveau.
Er man veganer kan man altså komme i underskud for B12 vitamin da det primært kommer fra animalske kilder. Myndighederne anbefaler veganer at tage et tilskud på 2 mikrogram B12 vitamin hver dag året rundt.
Ældre kan også komme i B12 vitaminmangel, da mavesyreproduktionen nedsættes med aldren og dermed nedsætter optagelsen af B12 vitamin.
I webshoppen har vi B12
Alle B vitaminer kan også med fordel tages samlet for en bedre optagelse.
I webshoppen sælger vi Multi B kompleks.
Vidste du at C vitamin bidrager til at vedligeholde immunsystemets normale funktioner under og efter intensiv træning, bidrager til normal dannelse af collagen der har betydning for normalt fungerende blodkar, knogler, brusk, tandkød, hud og tænder, bidrager til et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktioner, normal psykologisk funktioner, immunsystemets normale funktioner, beskytter celler mod oxidativ stress, mindsker træthed og udmattelse, gendanner den reducerede form af E vitamin, øger optagelse af jern.
C vitamin findes naturligt i bl.a. hyben, solbær, persille, grønkål, peberfrugt, havtorn, broccoli, rosenkål og Papaya og i ringe grad i animalske produkter.
Referenceindtaget for C vitamin er for kvinder 95 og for mænd 110 mg per dag. Maximum indtag er 1000 mg per dag i Danmark.
C vitamin nedbrydes af lys, ilt og varme samt rygning.
C vitamin er et vandopløseligt vitamin, som vi optager nu og her og derefter tisser resten ud, det bliver altså ikke lagret i kroppen, så vi skal have det tilført hver dag. C vitamin kan som kosttilskud fås som både syntetisk og naturlig. Den naturlige organiske form er mere kompleks, ligner mere almindelig mad og er lettere optagelig.
I webshoppen har vi C vitaminer
Vidste du at D vitamin bidrager til normal optagelse/ udnyttelse af calcium og phospher og normalt calciumindhold i blodet, vedligeholder normale knogler, tænder og muskelfunktion, bidrager til immunsystemets normale funktioner og spiller en rolle i celledelingsprocessen.
D vitamin findes naturligt i bl.a. i fed fisk og mest i levertran, men også lidt i æg.
Vi optager dog også D vitamin fra solen på vores hud, så derfor får vi naturligt mere i sommerhalvåret.
D vitamin er et fedtopløseligt vitamin, så samtidig indtagelse af noget fedt bidrager til en bedre optagelse, og det bliver lagret i kroppen, så man skal passe på ikke at få for meget.
Referenceindtaget for D vitamin er 10 mikrogram per dag. Maximum indtag er i Danmark sat til 100 mikrogram D-vitamin.
De danske myndigheder anbefaler at vi alle børn og voksne gennem vinterhalvåret får et tilskud af 5-10 mikrogram per dag. Ydermere anbefales det at små børn, gravide, mennesker med mørk hud samt mennesker der går tildækket i sommerhalvåret eller ikke kommer ud i solen, tager et tilskud på 10 mikrogram hele året, samt mænd og kvinder over 70 år tager et tilskud på 20 mikrogram hele året rundt.
Det er muligt at tage en højere dosis, men det er altid en god ide at få taget en blodprøve hos lægen, for at vide hvor ens niveau ligger, så man ikke tager unødvendigt for meget, men heller ikke tager for lidt.
I webshoppen har vi D-vitamin 30 mcg fra Solaray, D-vitamin 38 mcg m. appelsinsmag fra Bidro, D-Pearls fra Pharma Nord, D3000 Vitamin D Mund Spray fra Nordic Health, D3 35 mcg, 50 mcg vegan og 90 mcg fra DFI, Vitamin D3 vegan fra Natures Own og D3 vegansk fra Plantforce.
I webshoppen har vi D3 vitaminer
Vidste du at E vitamin (tokoferol og tokotrienol) bidrager til at beskytte celler mod oxidativ stress.
E vitamin findes naturligt i animalske produkter som: levertran, torskerogn, æg og ål, men også i vegetabilske kilder som: mandler, hasselnødder, hørfrø/hørfrøolie, pinjekerner og peanuts.
E vitamin nedbrydes og oxidere ved varme, ilt og lys, så opvarmning nedsætter vitaminindholdet.
Reference indtagelse for E vitamin er 9-10 mg for kvinder, 11 mg for mænd, 11 mg for gravide og 12 mg for ammende. Maximum indtag er 300 mg per dag i Danmark.
E vitamin er et fedtopløseligt vitamin, så fedt er nødvendigt for optagelsen, og det bliver lagret i kroppen, så man skal passe på ikke at få for meget.
I webshoppen sælger vi Vitamin E
Vidste du at K vitaminer bidrager til normal størkning af blodet og vedligeholdelse af normale knogler
K vitamin findes i 2 former K1 og K2. K1 vitamin findes primært i vegetabilske kilder som: Persille, spinat, grønkål, spidskål, rødkål, salat, hvidkål og ærter. Hvor imod og k2 findes i fermenterede nattobønner, Foie gras (gåselever) og okselever, især i græsfodret og fedtholdige kød og mejeriprodukter samt æg og fede fisk.
Kroppen kan også til en vis grad selv producere k vitamin.
AI for voksne er 60-75 mcg.
K vitamin er et fedtopløseligt vitamin, så fedt er nødvendigt for optagelsen, og det bliver lagret i kroppen, så man skal passe på ikke at få for meget.
I webshoppen sælges K2-vitamin
Vidste du at magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse, bidrager til elektrolytbalancen, et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, en normal muskelfunktion, normal proteinsyntese, normal psykologisk funktion, vedligeholdelse af normale knogler og tænder, og spiller en rolle i celledelingsprocessen.
Magnesium findes naturligt i græskarkerner, Paranødder, Mandler, sesamfrø, hørfrø, solsikkefrø, chiafrø og cashewnødder og i ringe grad i animalske produkter.
Maximum indtag af Magnesium er 250 mg pr dag i Danmark.
Magnesium findes i mange former både uorganiske og organiske. De naturlige organiske former er nemmere for kroppen at optage da de ligner almindelig mad. D vitamin bidrager til optagelsen.
Prøv at finde et organisk og let optagelig Magnesium tilskud og ikke den billige oxid form som ikke er let optagelig. Gode organiske kan være magnesium bundet til Glycenat, Citrat, malat og taurat.
I shoppen har vi Magnesium
Vidste du at calcium bidrager til normal størkning af blodet, normalt energi stofskifte, muskelfunktion og neurotransmission, fordøjelsesenzymernes normale funktion, spiller en rolle i celledelingsprocessen, og nødvendig for vedligeholdelse af normale knogler og tænder.
Calcium findes i høj grad i ost men også i ymer, yoghurt og sardiner. Vegetabilske kilder er chiafrø, rucola, grønkål, hybenpulver, grønne bønner, mælkebøtteblade og brændenælde.
Referenceindtag er 950 mg pr dag. Maximum indtag er 2500 mg per dag i Danmark.
I forhold til optagelse af calcium er det også vigtigt at være opmærksom på de andre næringsstoffer som har stor betydning. Disse er D vitamin, K2 vitamin, Magnesium samt bor, som assisterer calcium ind i kroppen og ind i knoglerne.
Prøv at finde et organisk calcium tilskud i stedet for calcium carbonat som er det samme som tavlekridt.
Myndighederne anbefaler gravide og ammende at tage et calciumtilskud på 500 mg per dag.
I shoppen har calcium
Vidste du at kalium bidrager til nervesystemet normale funktioner, normal muskelfunktion, og vedligeholder et normalt blodtryk.
Kalium findes naturligt i kaffe, soltørrede tomater, hybenpulver, bønner, ærter, linser, pistacienødder, abrikos, dadler, figen, quinoa, yams, avocado, kartoffel, blomkål, græskarkerner, rosiner, solsikkefrø, mandler, kokosmel, peanuts, persille, chiafrø, cashewnødder, pinjekerner og hasselnødder samt kød og fisk
Maximum indtag per dag er 3000 mg per dag i Denmark.
Kalium har en høj optagelighed, men noget mistet dog ved kogning.
I shoppen har vi kalium
Vidste du at Jern bidrager til en normal kognitiv funktion, og energi stofskifte, normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin, normal ilttransport i kroppen, immunsystemets normale funktioner, mindsker træthed og udmattelse, samt spiller en rolle i celledelingsprocessen.
Jern findes naturligt i animalske produkter som lever og muslinger og generelt i kød, fjerkræ og fisk, men også fra vegetabilske kilder som klid, sojabønner, lucerne frø, soltørrede tomater, hørfrø, sesamfrø/tahin, linser, græskarkerner og sort oliven.
Referenceindtag er 15 mg for kvinder og 9 mg for mænd per dag. Maximum indtag er 50 mg per dag i Danmark.
Man kan være i risikogruppen for jernmangel når man er teenager i vækst, veganer eller vegetar, kvinde i den fødedygtige alder, donorer eller udøver sport på eliteplan. Man kan få en blodprøve hos lægen for at vurdere om man er i underskud, da det ikke er at anbefale at tage jerntilskud unødvendigt.
Myndighederne anbefaler børn op til 6 måneder af få et tilskud på 8 mg jern per dag. Myndighederne anbefaler også gravide fra 10. Uge at tage et jern tilskud på 40-50 mg per dag.
Jern har en lav optagelighed. Jern fra kød, fjerkræ og fisk optages bedre og i ringe grad fra vegetabilske kilder. En C vitaminrig kost fremmer optagelsen af jern. Te og kaffe nedsætter optagelse ved samtidig indtagelse.
I shoppen har vi jern
Vidste du at zink bidrager til et normalt syre-basestofskifte, normal omsætning af kulhydrater, kognitiv funktion, normal dna-syntese, normal frugtbarhed og reproduktion, normal omsætning af makronæringsstoffer, fedtsyrer, vitamin A, normal proteinsyntese, vedligeholde normale knogler, hår, hud og negle, normalt testosteronniveau i blodet, normalt syn, immunsystemets normale funktioner, samt beskytter cellerne mod oxidativt stress og spiller en rolle i celledelingsprocessen.
Zink findes naturligt i animalske produkter som østers, krabbekløer, indmad, oksekød, ost og torskerogn, samt i vegetabilske kilder som sesamfrø, cashewnødder, hørfrø, dadler, pecannødder, og chiafrø.
Referenceindtag er 10 mg for kvinder og 13 mg for mænd per dag. Maximum indtag er 25 mg per dag i Danmark.
Zink optages bedre fra animalske kilder, men optagelsen kan øges fra vegetabilske kilder ved feks langtidshævning, fermentering og udblødning, da fytinsyren nedbrydes. Zink optagelse hæmmes nemlig af fytinsyre, calcium og tanniner.
I shoppen har vi zink
Vidste du at Selen bidrager til normal dannelse af sædceller, vedligeholder normalt hår og negle, immunsystemets normale funktioner, normal skjoldbugskirtelfunktion, og beskytter cellerne mod oxidativt stress.
Selen findes naturligt i animalske produkter som indmad, torskerogn, tun, krabbe, stenbiderrogn, jomfruhummer og blå muslinger samt fra vegetabilske kilder som paranødder, lucernefrø, beluga linser og sesamfrø.
AI for voksne 75 mcg. Maximum indtag af Selen er 255 mcg per dag i Danmark.
Selens optagelighed er høj og A, D og E vitamin fremmer optageligheden. Fytat formindsker optagelighed.
I shoppen har vi selen
Vidste du at chrom bidrager til normal omsætning af makronæringsstoffer og vedligeholdelse af normalt blodsukkerniveau.
Chrom findes naturligt i rucola, dadler, birkes og abrikoser.
I shoppen har vi chrom
Vidste du at jod bidrager til normal kognitiv funktion, normalt energistofskifte, nervesystemet normale funktioner, vedligeholde en normal hud, normal produktion af skjoldbugskirtelhormoner og en normal skjoldbugskirtel funktion.
Jod findes naturligt i tang, jodberiget salt, hummer, torskelevertran, fisk, torskerogn, jomfruhummer og blåmuslinger.
AI for voksne 150 mcg. Maximum indtag er 600 mcg per dag i Danmark.
Jod har en høj optagelighed.
I shoppen har vi jod
Vidste du at kobber bidrager til at vedligeholde et normalt bindevæv, normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, normal pigmentering af håret, jerntransport i kroppen, normal pigmentering af huden, immunsystemets normale funktion, og beskytter cellerne mod oxidativt stress.
Kobber findes naturligt i animalske produkter som lever, østers, krabbe og hummer, samt i vegetabilske produkter som cashewnødder, solsikkefrø, paranødder, sesamfrø/tahin, chiafrø, soltørrede tomater, hasselnødder, pistacienødder, pekannødder, græskarkerner, valnødder og mandler.
Referenceindtag er 900 mcg per dag. Maximum indtag er 5 mg per dag i Danmark
I shoppen har vi kobber
Vidste du at bor findes naturligt i boghvedegryn, muslinger, sennep, knækbrød og rugbrød.
Maximum indtag af bor er 12,5 mg per dag i Danmark.
I shoppen har vi bor
Vidste du at mangan bidrager til et normalt energistofskifte, vedligeholdelse af normale knogler, normal dannelse af bindevæv og beskytter celler mod oxidativt stress.
Mangan findes naturligt i pinjekerner, hasselnødder, havregryn, hybenpulver, pekannødder, chiafrø, sort quinoa, græskarkerner og ris.
Ai for voksne er 3 mg. Maximum indtag af Mangan er 8 mg per dag i Danmark.
Vidste du at molybdæn bidrager til en normal omsætning af svovlholdige aminosyrer.
Molybdæn findes naturligt i bønner, linser, lever, kikærter, græskarkerner, sesamfrø og edamamebønner.
AI for voksne er 65 mcg. Maximum indtag af Molybdæn er 600 mcg i Danmark.
Det er sjældent én simpel ting der kan gøre en kæmpe forskel for en god nats søvn, men nærmere "mange bække små", der kan gøre at din søvn kan fungere optimalt, der er altså mange daglige rutiner, som man kan kigge på, som alt i alt kan bidrage til en sund søvn.
Lys
Sollys fra du vågner om morgenen er med til at stille dit indre ur og din døgnrytme. Det skal ikke være igennem vinduer og solbriller, da lyset skal gennem dine øjne og ind i hjernen, men du skal selvfølgelig ikke kigge direkte i solen. Man kan også benytte sig af en lysterapi lampe med f.eks. i vinterhalvåret, når man ikke står op med solen. Det er også vigtigt for dit indre ur at du får sollys i løbet af dagen, da lyset påvirker produktionen af melatonin som styrer vores søvn og vågen cyklus.
Om aftenen efter solnedgang eller fra ca. 21-tiden, er det til gengæld vigtigt at undgå blåt og stærkt lys, da det forstyrrer din døgnrytme og undertrykker melatoninproduktionen. Dæmpet varmt rødt eller orange lys er bedre og det må gerne komme nedefra, du kan også slukke lyset og benytte stearinlys og pejs, hvis det er muligt. Undgå skærme med blåt lys mindst en time før du skal sove. Det er også muligt at benytte sig af specielle bluelight-blocking briller som skærmer dine øjne mod blåt lys.
Temperatur
Din krop varmer op efter søvnen og det er godt at støtte denne proces med et varmt bad og varmt tøj. Dog kan man også tage et koldt bad for at sætte gang i cirkulationen og kroppen, men det er ikke alle der nyder et koldt gys.
Til gengæld er det at foretrække at soveværelset er til den kølige side, da kroppen naturligt køler ned til natten, og du derved støtter denne proces.
Aktivitetsniveau
Det er godt at få rørt sig i løbet af dagen, da regelmæssig fysisk aktivitet kan forbedre søvnkvaliteten. Især hvis du lider af opvågninger kan daglig aktivitet være godt at fokusere på. Det kan være lige fra gåture til decideret motion som løb, muskeltræning og andet sport, dog ikke lige inden sengetid.
Stress og afslapning
Det er vigtigt at reducere stress faktorer. Er der nogen mennesker i dit liv du skal have talt med? er det din arbejdsplads, hvor der skal ske ændringer? eller er der andet i dit liv, som du skal lave om på for at mindske stress? Du kan muligvis også lave aktive tiltag som meditation, vejtrækningsøvelser og andre afstressende aktiviteter, som en tur ud i naturen, samvær med dyr eller hvad der ellers for dig bidrager til dit mentale velvære. Det er især hvis søvnproblemer handler om opvågninger at det er vigtigt at fokusere på at reducere stress.
Hvis man er søvnig i løbet af dagen, er det muligt at benytte sig af en powernap mellem et kvarter og halv time, så du ikke når at komme for dybt ned i søvnen eller en middagslur på ca. halvanden til to timer time som svare til ca. én søvncyklus, så du når at komme op fra den dybe søvn igen. Du har normalt 4-6 af disse søvncyklusser i løbet af en nat.
Det er især inden du skal i seng at du skal tænke på at hjælpe kroppen med at komme i en afslappet tilstand. Det er altså ikke her du skal løbe en lang tur, tage et skænderi, se en følelsesmæssig oprivende film eller serie, eller fokusere på problemer. Prøv at foretag dig noget som virker afslappende for dig, det kan være at læse, strikke eller samvær med dem du holder af, måske aromaterapi med afslappende dufte som lavendel kamille, sandeltræ, jasmin, bergamot, rosmarin eller ylang ylang, eller et fodbad med epsomsalt som kan bidrage til afslapning.
På webshoppen finder du f.eks æteriske olier her: Aromaterapi og Epsom salt
Fra kl. ca. 21 begynder din krop under normale forhold at gå til ro, melatonin udskilles da mørket falder på og man begynder at føle sig søvnig.
Kost
Koffeinindtag bidrager ikke til en god søvn da den blokerer adonesin receptorer som normalt hjælper med at fremkalde søvn og det gør alkohol heller ikke, selvom alkohol dog kan hjælpe med at falde hurtigere i søvn, er den også med til at forstyrre de dybe søvnfaser, hvilket kan resultere i dårligere søvnkvalitet.
Til gengæld er en varm kop urtete med afslappende urter, som baldrian, humle, citronmelisse, safran, lavendel, passionsblomst, kamille, guldvalmue og lind eller et glas sur kirsebær saft ideelt.
På webshoppen kan du f.eks. finde afslappende te her: Te
Tryptofan er en essentiel aminosyre, og en byggesten i neurotransmitteren serotonin (også kaldet feel-good) der bliver konverteret til Melatonin i kroppen, Tryptofan er altså et forstadie til melatonin som kroppen bruger i forbindelse med din søvn. Tryptofan kan du indtage via din kost, det findes i bl.a. kylling, ost, indmad, tun, æg, nødder, frø og kerner samt bønner og linser.
På webshoppen du kan feks finde nødder, kerner og frø her: Nødder-frø-kerner og Ærter-bønner-linser og Tryptofan og Tun
Hvis din krop er i underskud for næringsstoffer som magnesium og b vitaminer, kan det også være relevant med et tilskud af disse, da de bidrager til en god søvn. Vær opmærksom på at sukker og en generelt kulhydrat rig kost kan stjæle af disse ressourcer, det kan derfor være interessant at skære ned på sukkerforbrug i denne sammenhæng.
På webshoppen kan du f.eks finde kosttilskud med magnesium her: Magnesium
Det er bedst at du ikke spiser efter aftensmaden, for at din krop ikke fokuserer på fordøjelse når du skal sove og et svingende blodsukker er heller ikke bidragende til en god søvn.
Kosttilskud og lægemidler
Homøopatiske lægemidler eller Bachs Blomster essenser kan benyttes, selv om de dog ikke har nogen godkendte terapeutiske indikationer i Danmark.
Hvis der skal lidt mere til at støtte søvnen, kan man benytte sig af kosttilskud med afslappende urter, som baldrian, humle, citronmelisse, safran, lavendel, passionsblomst, kamille, guldvalmue og lind. Eller som før nævnt magnesium og b vitaminer.
Ingredienserne har følgende virkning:
Baldrian og humle bidrager til afslapning og understøtter mentalt velvære i perioder med anspændelse og stress, hjælper dig til at falde i søvn og bevare en normal søvnkvalitet.
Citronmelisse hjælper til at understøtte afslapning og mental og fysisk velvære og med at vedligeholde et positivt humør og bidrager til en normal og rolig søvn.
Passionsblomst til lindring af milde symptomer på mental stress og søvnbesvær, hjælper til at slappe af og bidrager til en god søvn.
Safran bidrager til følelsesmæssig balance, støtter afslapning og hjælper med at bevare et positivt humør.
Kamille er kendt for dens beroligende, afslappende og søvndyssende virkning og bidrager til en god søvn.
Lavendel bidrager til optimal mental og psykisk afslapning og mental ydeevne. hjælper med at opretholde en sund og normal søvn og understøtter afslapning.
Guldvalmue bidrager til en naturlig søvn, understøtter stresshåndtering og evnen til at slappe af.
Lind hjælper dig til at falde i søvn.
Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse og til normal funktion af nervesystemet, bidrager desuden til normale psykologiske funktioner.
B-vitaminerne bidrager til normale psykologiske funktioner og til nervesystemets normale funktion samt mindske træthed og udmattelse.
Du kan finde disse ingredienser i kosttilskud fra følgende brands: Glyc, Mezina, Natur-drogeriet, New Nordic, Solaray, Bidro og Solgar.
På webshoppen kan du finder produkterne her: Søvn-og-hvile
Hvis du er en kvinde i overgangsalderen, kan tiltag ift. at dæmpe symptomer også være nødvendigt. Dette kan du evt. tale med din læge omkring, men der findes også kosttilskud som kan bidrage til at komme bedre igennem overgangsalderen for kvinder.
Følgende ingredienser i kosttilskud kan lindre:
Rødkløver hjælper med at begrænse hedeture og nattesved, rastløshed og irritabilitet og bidrager til en behagelig overgangsalder.
B6 vitamin bidrager til at regulere hormonaktiviteten.
Salvie er kendt for at nedsætte forekomsten af svedtendens, som ofte indtræffer i forbindelse med overgangsalderen.
Humleekstrakt støtter lindring af symptomer ved overgangsalderen, såsom hedeture, svedtendens og rastløshed.
Wild yam bidrager til en behagelig overgangsalder, og kan støtte op om gener, der kan forekomme i overgangsalderen såsom hedeture.
Følgende brands laver kosttilskud med disse ingredienser: Bidro, Biosym, Herrens Mark, Mezina, Nani, Natur-Drogeriet, New Nordic og Solaray.
på webshoppen kan du finde produkterne her: Overgangsalder
Hvis du er en moden mand, kan det være du lider af en forstørret prostata som gør at du skal op at tisse mange gange om natten, dette kan du også tale med din læge om, men igen er der også kosttilskud som kan afhjælpe symptomer på en godartet let forstørret prostata, som f.eks. naturlægemidler med savpalmefrugt, og kosttilskud med hørfrø, græskarkerner og brændenælde.
Brændenælde afhjælper vandladningsforstyrrelser ved forstørret prostata.
Hørfrø understøtter den normale funktion af prostata hos aldrende mænd
Græskarkerne ekstrakt bidrager til vedligeholdelse af normal urinfunktion hos mænd, samt hjælper med at bevare prostatasundheden.
Du finder kosttilskud med disse ingredienser fra følgende mærker: Mezina, Nani, New Nordic og A.Vogel.
På webshoppen finder du produkterne her: Mænd
Det er også en mulighed at få udskrevet en recept på melatonin fra lægen, men det er kun relevant hvis man ikke selv producerer nok melatonin og hvis det handler om at man har svært ved at falde i søvn og er nok bedst brugt ift. jetlag.
Soveværelset
Det er vigtigt at dit soveværelse føles som et sted man kan falde til ro og sove. Det er ikke ideelt at have hjemmekontor i soveværelset, fjernsyn og rod som stresser dig eller du ikke forbinder med søvn. Indret simpelt og enkelt gerne i mørke og kolde farver, og sørg for at det er muligt at mørkelægge vinduer. Det er også muligt at benytte en sovemaske for at skærme for lys. Det er også vigtigt at du har en komfortabel seng, dyne og pude og her er mange muligheder, men vigtigt at du finder den kombination som er bedst for dig. Ro er selvfølgelig også at fortrække, men det kan i nogen situationer være en udfordring med små børn og snorkende partnere, her kan ørepropper i nogen tilfælde være en løsning. Som før nævnt er et koldt soveværelse også at foretrække.
På webshoppen kan du finde en sovemaske her
Som voksne har vi brug for ca. 7-9 timers søvn hver nat, de vigtigste timer ligger mellem 22-2, her får du mest ud af din søvn. Sørg for at have en fast søvnplan, hvor du sådan ca. altid går i seng og står op på samme tid, det giver mulighed for en optimal søvn.
God nat og sov godt.
Vores fordøjelse foregår billedligt talt i flere ”etager”: Munden, maven, tolvfingertarmen, tyndtarmen og tyktarmen og funktionen på hver ”etage” er afgørende for at funktionerne på de følgende etager også fungerer. Ubalance i maven kan altså lave ballade længere nede i systemet som f.eks. forstoppelse eller diarre. Så det kan have sin vigtighed at have fokus på hver del, for at sikre sig at hele fordøjelsen fungerer optimalt og uden problemer.
Inden du spiser
Fordøjelsen starter faktisk allerede inden du spiser, da synet, duften og tanken om lækker mad kan sætte gang i dit fordøjelsessystem.
Til gengæld kan dit fordøjelsessystem have svært ved at være fuld aktiveret, hvis du ikke er mentalt til stede når du spiser, som f.eks. hvis du spiser mens du arbejder på computeren eller ser fjernsyn.
Munden
I munden starter fordøjelsen med både mekanisk og kemisk nedbrydning af mad.
Tænderne tygger maden, hvilket opdeler den i mindre stykker og herved starter den første del af madens nedbrydning.
Samtidig blandes maden med spyt, der indeholder enzymer som amylase, som begynder nedbrydningen af stivelse til sukker.
Gode råd ved ubalancer
Hvis du har problemer med at optage B12 vitamin, kan du prøve et tilskud i form af suge eller tyggetablet, og husk at lade den blive i munden et stykke tid, så det har en chance for at blive absorberet.
Allerede her er det en god ide at være mentalt til stede og tygge maden godt, det bidrager til en god fordøjelse.
Mavesækken - Syrefabrikken
I mavesækken foregår både mekanisk og kemisk fordøjelse. Mavesækkens muskler ælter maden, hvilket blander den med mavesyren og fordøjelsesenzymerne.
Mavesyren spiller en stor rolle, da den fordøjer proteiner og skaber et surt miljø, der dræber mange bakterier og mikroorganismer i maden, som vi ikke ønsker længere ned i systemet, hvor de kan lave ballade.
Enzymet pepsin bryder proteiner ned til mindre peptider. Mavesyren aktiverer enzymet pepsin, så hvis mavesyren ikke har den rette pH-værdi, bliver proteiner ikke korrekt fordøjet.
Mavesyren er meget sur, typisk mellem 1,5 og 3, som primært består af saltsyre.
Det sure miljø hjælper også med at opløse visse mineraler, som f.eks. Calcium og jern, så de lettere kan optages.
Mavesyrens pH-værdi er altså essentiel for at fordøjelsen fungerer korrekt. Ydermere hvis mavesyren ikke er sur nok kan det forårsage refluks, hvor mad og syre flyder tilbage op i spiserøret, fordi ventilen ved mavesækken ikke lukker ordentligt. Dette kan forårsage en brændende fornemmelse i brystet, kendt som halsbrand, samt andre symptomer som sure opstød, synkebesvær og kronisk hoste.
Gode råd ved ubalancer i maven
Hvis mavesyren ikke er sur nok, kan man have symptomer som bøvsen, oppustede, sure opstød, træg fordøjelse, mindsket appetit eller evig sulten, cravings og træthed. Mavesyren kan stimuleres ved forskellige tiltag, som f.eks. bitter mad som rucola, artiskok, julesalat, radicchiosalat og kapers, eller kosttilskud som indeholder gul ensian, sennesblade eller betain-hydrochlorid, Bitterstern, men også citronsaft eller æblecidereddike i et glas vand inden man spiser kan stimulere mavesyren.
Saltsyren (mavesyren) er lavet af blandt andet salt, så det er vigtigt at man får nok salt, og her er den bedste form at vælge: Keltisk salt eller Himalaya salt eller noget tilsvarende, hvor der er et helt panel af spormineraler og ikke tilsat noget eller kemisk behandlet, bare den salt som moder natur har skabt til os.
Tolvfingertarmen - Enzymfabrikken
Tolvfingertarmen fortsætter fordøjelsen, som blev startet i mavesækken. Her bliver maden badet i enzymer for at nedbrydes yderligere i mindre dele. Den delvist fordøjede mad blandes med galde fra galdeblæren som fordøjer fedt. Galdesyrerne fra galdeblæren hjælper med at emulgere fedt, hvilket gør det lettere for fedtopløselige vitaminer (K, E, D, A) at blive absorberet.
Fordøjelsesenzymer fra bugspytkirtlen, fortsætter fordøjelsen af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Derudover udskiller den bikarbonat, som neutraliserer mavesyren, når maden bevæger sig fra mavesækken til tarmen. Neutralisering af mavesyren gør miljøet i tolvfingertarmen mindre surt, hvilket fremmer optagelsen af visse mineraler som calcium og jern.
Bugspytkirtlen hjælper ikke kun med at fordøje maden, men beskytter også tarmen mod syreskader.
Tolvfingertarmen spiller en central rolle i at sikre, at maden er tilstrækkeligt fordøjet, så næringsstofferne kan optages længere nede i tarmen.
Gode råd ved ubalancer i øverste del af tyndtarmen
Det er muligt at tage et tilskud af enzymer for at hjælpe fordøjelsen på vej i tolvfingertarmen.
Tyndtarmen - Støvsugeren
I tyndtarmen foregår den endelige nedbrydning af næringsstoffer og deres absorption i blodet.
Her bliver kulhydrater, proteiner og fedtstoffer nedbrudt til deres mindste bestanddele. De nedbrudte næringsstoffer absorberes gennem tarmvæggen ind i blodbanen, hvor de transporteres til kroppens celler. Denne del af fordøjelsessystemet sikrer, at din krop får alle de nødvendige vitaminer, mineraler og andre essentielle næringsstoffer. Tyndtarmen suger altså alle byggestenene ud af den fordøejede mad som den skal bruge til alle processerne der foregår i kroppen nonstop.
Gode råd ved ubalancer i nederste del af tyndtarmen
Et problem i tyndtarmen kan være bakterieovervækst og sammen med ufordøjet mad kan det skabe oppustethed og ubehag. Her kan det være en ide at gå tilbage og kigge på de forrige ”etager” og gøre tiltag for at bedre fordøjelsen.
Det kan også være en ide at have fokus på antiinflammatorisk kost som grøntsager, fede fisk, bær, nødder, olivenolie, avocado og krydderier.
Man kan også supplere med antiinflammatoriske kosttilskud som f.eks. omega 3 i form af fiske eller algeolie.
Det er også en ide at undgå irritanter som hvidt raffineret sukker, sukkeralkohol som maltitol, kemiske sødestoffer som aspartame, gluten (moderne), alkohol, koffein og kaffe samt raffinerede vegetabilske olier, peanuts og eventuelt mejeriprodukter for en periode, for at give maven ro til at komme sig.
Leaky gut" refererer til en tilstand, hvor de celler, der dækker tarmens overflade, bliver mere permeable. I denne tilstand kan små partikler som fødevarer, bakterier og toksiner passere gennem tarmens celler og komme ind i blodbanen, hvilket kan føre til inflammation og andre helbredsmæssige problemer, som især kommer til udtryk på huden. Du kan støtte tarmens slimhinde ved at tage tilskud af aloe vera og rød elme bark, samt følge de overstående kostråd.
Overvej også om du har en fødevareallergi, f.eks. er nogen overfølsomme overfor laktose eller natskyggefamilien som kan være tomater, kartofler, peberfrugter og auberginer. Da disse tilstande og kan lave meget ballade i fordøjelsessystemet.
Tyktarmen - Mælkesyrebakterie fabrikken
I tyktarmen foregår den sidste del af fordøjelsen, hvor vand og elektrolytter absorberes, og affaldsmaterialer formes til afføring. Her nedbrydes eventuelle resterende næringsstoffer af bakterier, der producerer vitale stoffer som vitamin K og nogle B-vitaminer.
Mælkesyrebakterier arbejder primært i tyktarmen, hvor de hjælper med at fermentere ufordøjede kulhydrater, producere kortkædede fedtsyrer og opretholde en sund tarmflora. Fibre fungerer som prebiotika, hvilket betyder, at de fungerer som næring til de gode bakterier, herunder mælkesyrebakterier, i tarmen. Fibre spiller en utrolig vigtig rolle i fordøjelsen, de tilføjer bulk til afføringen og hjælper med at regulere tarmbevægelser, hvilket kan forhindre forstoppelse. Nogle fibre fermenteres af tarmbakterier, hvilket skaber kortkædede fedtsyrer, der er gavnlige for tarmens sundhed.
Fiber kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauerne ved at binde til kolesterol i tarmen og fjerne det fra kroppen. Fiber kan også hjælpe med at bremse absorptionen af sukker, hvilket kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauerne.
Gode råd ved ubalancer i tyktarmen
Du kan få flere fibre til din fordøjelse ved at spise flere grøntsager og frugter samt nødder og frø. Hvis man ikke får nok fibre igennem sin kost, kan man også tage kosttilskud med loppefrøskaller og inulin.
Moderne livsstil og antibiotika kan reducere tarmens indhold af mælkesyrebakterier, du kan derfor implementere flere probiotiske fødevare i din kost som yoghurt, kefir, sauerkraut, kimchi og kombucha. Du kan også tage kosttilskud med mælkesyrebakterier.
Husk at indtage nok væske hver dag, minimum 2 liter.
Magnesium er afgørende for fordøjelsen. Det hjælper med at slappe musklerne af i fordøjelseskanalen, herunder tarmvæggen, hvilket fremmer glattere afføringsbevægelser. Nogen former for magnesium har også en laksativ effekt ift. forstoppelse.
En god fordøjelse er grundlæggende for et sundt liv og værd at fokusere på, da vi ikke bare bliver hvad vi spiser, hvis vores fordøjelsessystem ikke fungerer optimalt. Gener fra vores fordøjelsessystem kan være frustrerende og hæmmende i vores dagligdag og have konsekvenser på sigt for vores helbred. Men vær opmærksom på at nogle gange er det små ændringer i vores dagligdag der faktisk kan give en stor effekt, andre gange kan det være større livstilsændringer der skal til. Held og lykke med at arbejde med din fordøjelse.
Fedt fra kosten spiller en afgørende rolle i kroppens sundhed og funktion. Det er mere end bare en energikilde på linje med proteiner og kulhydrater; fedt bidrager til en lang række essentielle processer i kroppen som:
Der findes forskellige typer fedt, som kan klassificeres på forskellige måder baseret på deres struktur og kemiske egenskaber. Man kan f.eks. inddele efter graden af mætning:
Mættet fedt
Findes i animalsk fedt som:
samt vegetabilsk i:
Disse fedttyper tåler at man bruger dem til stegning.
Enkel umættede fedt
Omega 7 rige kilder er:
samt lidt i avokado og animalske produkter som er græsfodret.
Omega 9 rige kilder er:
Flerumættet fedt
Er de essentielle fedtsyre omega 3 og omega 6.
Omega 3 findes i fede fisk som:
Samt lidt i skaldyr og krill. Omega 3 findes også i alger som er anvendelige for vegetarer og veganer, og lidt i græsfodret dyr. I disse kilder ligger det allerede i den let optagelige fedtsyre form EPA og DHA.
Fiskeolie og algeolie kan fås som kosttilskud og i dag kan man heldigvis være sikker på at de er fri for tungmetaller, hvorimod man skal være mere påpasselig med fisken på ens tallerken. F.eks. indeholder havaborre, havrude og tun enormt store mængder af tungmetaller. Til gengæld indeholder laks og ørred meget lidt.
Du kan også gå efter certificeringer som Friends Of The Sea (FOS), ASC (bæredygtig akvakultur) eller MSC (bæredygtig vildfanget) og 3. part testet for at sikre dig at det du putter i munden, er rent og ordentlig.
Omega 3 findes også i form af fedtsyren ALA i:
men omdannes dog i begrænset omfang til de vigtige fedtsyre EPA og DHA.
Omega 6 findes i form af fedtsyren GLA i:
og lidt i hampefrø og spirulina.
Omega 6 findes også i form af fedtsyren linolsyre i:
Her skal man være opmærksom på at ubalance mellem linolsyre og omega 3 fremmer inflammation. Det vil sige hvis man indtager for lidt omega 3 og for meget linolsyre. Linolsyren bliver nemlig omdannet til fedtsyren AA i kroppen som fremmer inflammation, hvis den findes i overskud. Vores moderne kost indeholder meget linolsyre i form af billige raffineret vegetabilske olier som f.eks. solsikke, majs og sojabønneolier i stærkt forarbejdede madprodukter, og det resulterer i at de fleste af os går rundt med en ubalance. Balancen skal helst være 4:1 eller lavere, i Danmark er den for mange omkring 20:1.
Flerumættet fedt tåler ikke stegning, da de har et lavt rygepunkt, og er ustabile ved høje temperaturer og danner skadelige stoffer. Billig flerumættede fedt bliver i dag raffineret i stor stil for at øge rygepunktet. Men denne proces fjerner næringsstoffer, og der kan stadige dannes skadelige stoffer ved høje temperaturer som transfedtsyre.
Brug i stedet fedtstoffer der er rig på mættet fedt eller enkelumættet fedt til stegning, og vælg uraffinerede koldpressede olier som ikke er kemisk behandlet og som har bibeholdt deres gode næring.
Vælg dine fedtkilder med omhu og selvfølgelig gerne økologisk og biodynamiske og bæredygtig vildtfanget.
Overgangsalderen er en naturlig fase i en kvindes liv, hvor menstruationen ophører permanent, og kroppens produktion af de kvindelige kønshormoner, især østrogen og progesteron, falder betydeligt. Dette markerer afslutningen på den reproduktive periode. Det er en ombygning af kroppen og dens funktioner i stil med puberteten. Oplevelsen af denne periode kan variere fra kvinde til kvinde i intensitet og varighed. Listen af muligt symptomer, man kan komme til at lide under, er lang og ubarmhjertig.
Men det er dog ikke alle kvinder der lider under overgangsalderen. Maya kvinder og indiske kvinder har ingen hedeture og japanske og thailandske kvinder lider minimalt af hedeture (WHO). Om det skyldes genetisk forhold eller livsstil er ikke til at sige.
Præmenopause
Perioden før hormonelle ændringer rigtig begynder, hvor menstruationscyklus stadig er regelmæssig. Østrogen er på normale niveauer, men progesteron kan begynde at falde. Der er ingen eller meget få symptomer.
Perimenopause
Overgangsperioden før menopause, hvor hormonelle forandringer forårsager uregelmæssige menstruationer.
Kan vare 4-10 år, normalt starter den i 40'erne, men kan begynde tidligere.
Østrogen og progesteron niveauer svinger, og falder gradvist mod menopausen, hvilket fører til symptomer som:
Postmenopause
Postmenopause er den fase i en kvindes liv, der begynder, efter hun har haft 12 sammenhængende måneder uden menstruation. Denne periode markerer afslutningen på den reproduktive fase og varer resten af livet.
Kendetegn ved postmenopause:
Behandling og livsstil i forbindelse med overgangsalderen:
Må du komme godt igennem din overgangsalder.
Helse Guru ApS
Cvr: 44000369
Hestedamsgade 5
8700 Horsens
Kontakt: butik@helse-guru.dk
tlf: 71 94 43 69
Butikkens åbningstider:
Ophavsret - Helse Guru ApS 2023